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下背疼痛,竟然是腹肌太软弱!拱背9招动作增加肌力

作者: 2020-06-14收藏:814

文/黄曼莹

上班族因为在办公室久坐,常因为姿势不良、活动度不足,加上气血循环不佳等原因,容易出现下背痛困扰。根据研究,约有80%的人在一生中曾发生过下背痛的症状。而门诊统计,下背痛更是骨科、复健科就诊率第一名。复健科医师建议,甩掉下背痛,不妨进行膝弯曲、拱背9个复健运动,有助缓解疼痛不适。

 

姿势不正、运动过少、肥胖…容易酿成背痛

乌日林新医院复健科林怡君医师表示,下背部疼痛之特徵是腰荐部不适感或急性疼痛,并伴有脊椎周围肌肉之严重痉挛。根据研究,约有80%的人在一生中曾发生过背痛的症状。造成此病的原因有很多,如肌肉或韧带扭伤造成软组织的伤害,或是脊椎及相关部位的异常,如姿势不正造成脊椎异常弯曲,另外像身体活动过少、运动过少、肥胖及全身性疾病等,均为背痛的导因。

通常下背痛会併有腹肌软弱的现象,腹肌为脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失后,病人可开始运动以加强腹肌力量,以下9个复健动作可增强腹部与腹股沟之肌肉:

【进行前注意事项】:

一.运动时要慢且平顺,在有地毯的地面或较硬的表面做运动。 

二.运用适当的呼吸技巧:休息时,吹气运动时慢慢吐气(用鼻子吹气、嘴巴吐气)。

根据研究,约有80%的人在一生中曾发生过背痛的症状。 根据研究,约有80%的人在一生中曾发生过背痛的症状。

★增强腹部与腹股沟的肌肉运动:

1.平躺,膝弯曲,手交放在颈,脚平放在地上。行深呼吸后放鬆。部分被压在地板上,缩紧腹部及臀部。此运动可使骨盆下部分向上旋,且使平坦的放于地板上。维持5秒钟,放鬆。

2.平躺后膝弯曲,脚平放在地板上,深呼吸后放鬆。以双手握住膝,儘量往胸部拉靠近,恢复原来姿势,伸直脚,然后再恢复原来的姿势,另一只脚重覆动作。 

3.拱背运动:吸气的过程慢慢将背拱起,拱起至最高处后,停留约10秒钟左右。吐气的过程中,慢慢将肚子凸起来,凸起来后,停留约10秒钟,每天至少10次。 

动作1~3。(图片提供/乌日林新医院)动作1~3。(图片提供/乌日林新医院)

  

4.平躺后膝弯曲,脚平放在地板上。深呼吸然后放轻鬆。一只脚弯曲伸近胸部,然后将脚撑直,回复至原先姿势放鬆,另一只脚重複同样的动作。 

★注意:此运动对缝匠肌之放鬆很有效,但对坐骨神经痛合併椎间盘突出是禁忌。

5.A-伏卧双手卧于背后,双手往足方向拉而使肩往后及下方拉。使肩胛骨靠近,持住2秒,然后放轻鬆。B-直立。一只手抓住另一只手的拇指放于身后。脚以脚尖垫足,双手往下伸,头往上注视天花板。维持此姿势数秒,然后放鬆。每隔2小时重複此动作数。 

动作4~5。(图片提供/乌日林新医院)动作4~5。(图片提供/乌日林新医院)

6.背靠门桓上,足跟离门框数吋。深呼吸然后放鬆。背靠着门,缩腹及臂,膝轻微弯曲。此可使骨盆下部分向前旋(如运动1.)。将颈靠着门框,两只手推向另一侧门框,然后伸直双膝。维持此姿势数秒,然后放鬆。 

★注意:第7、8、9三种运动必须以不疼痛,且上述运动已做了数週后才可施行。

7.平仰卧,双脚伸直,手伸直放在身侧。深呼吸然后放鬆。一双脚儘量往上抬, 然后缓慢放下。每只脚重覆此动作5 次。 

动作6~7。(图片提供/乌日林新医院)动作6~7。(图片提供/乌日林新医院)

  

8.抓住椅子或桌子,半蹲后头向前弯,向上轻跳2、3次再恢复直立姿势。 

9.仰卧,膝盖弯曲脚平放在地板上深呼吸,然后放鬆逐渐坐起,膝仍维持弯曲姿势。回复原先姿势。放鬆可让一个人按住脚,以协助此运动施行。

动作8~9。(图片提供/乌日林新医院)动作8~9。(图片提供/乌日林新医院) 

★运动开始的时间与原则:

1.急性疼痛时,维持良好姿势是最重要的保健。

2.急性疼痛不适合以下的运动,请和医师讨论后再进行。 

3.运动治疗的目的在预防下一次的发作,因此效果并非立竿见影,但持之以恆方能日起有功,达成预防的效果。 

4.运动的强度,请切勿与他人比较。正确的运动强度应由较弱的运动强度,较短的运动时间但次数多来开始,渐渐加强运动强度与时间。 

5.运动时或运动后产生疼痛,请立即停止运动治疗,并请询问医师或治疗师。

6.因为肌肉强化运动会有比较多的憋气,如果您罹患高血压或其他心血管疾病,请提醒医师或治疗师。

(完整文章请看华人健康网)

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